#Fitness #Gym "10 de ejercicios para aumentar los glúteos

Para aumentar los glúteos, el movimiento a nivel biomecánico debe ser una extensión de cadera, es decir debes llevarla hacia atrás para contraer el músculo del glúteo. 

Al vencer esa resistencia natural, y al tensarse y relajarse correctamente el músculo vas a generar que las fibras musculares crezcan, siempre y cuando lo complementes con una adecuada alimentación.

Manos a la Obra

1. Desplantes 

No hay nada mejor para que crezcan los glúteos que este ejercicio. Párate derecha y estira una pierna hacia el frente (como si fueras a dar un paso). Toma unas mancuernas y mantén tus brazos a los costados. Flexiona tus rodillas, sube y baja, pero mantén esa flexión. 

Haz 4 series de 10 repeticiones con mucho peso. Si no tienes mancuernas haz los movimientos muy despacio para generar una mayor contracción muscular. 

2. Sentadilla 

Párate derecha y separa un poco las piernas. Flexiona las rodillas al mismo tiempo que “echas” la cadera hacia atrás, como si te fueras a sentar (esto te ayudará a evitar lesiones). Baja y sube lentamente, manteniendo la postura. Haz 4 series de 10 repeticiones.

3. Sentadilla zumo 

Párate derecha con las piernas separadas (que los talones queden a la altura de los hombros y las puntas de los dedos hacia afuera). Flexiona las rodillas y echa la cadera hacia atrás. Baja lo más que puedas y regresa a la postura inicial. Haz 4 series de 10 repeticiones. 

4. Saltos o multisaltos 

Consiste en hacer sentadillas rápidas durante 30 segundos. También puedes brincar 15 segundos, descansas 10 y repites hasta complementar 5 minutos. 

5. Sentadilla con brincos 

Haz una sentadilla normal, pero al momento de subir tienes que impulsarte para brincar y caer con el metatarso del pie (lo que está debajo de los dedos del pie). 15 segundos, descansas 10 y repites hasta complementar 5 minutos.

6. Peso muerto para glúteo 

Lleva la cadera recta hacia atrás con las piernas ligeramente flexionadas; mantén la postura unos segundos y regresa a la posición inicial. Es importante que al momento de incorporarte contraigas el glúteo. 

No olvides que debes agarrar las mancuernas con los brazos estirados a los costados o hacia el frente. Haz 4 series de 10 repeticiones con peso. 

7. Patada para glúteo con pierna estirada 

Colócate en cuatro puntos, cuida que tus manos estén a la altura de tus hombros. Estira una pierna y eleva. Haz 15 repeticiones con cada pierna.

8. Abducción de cadera 

Colócate en la misma posición que en la patada para glúteo; sin dejar de flexionar la rodilla, levanta la pierna hacia un lado mientras contraes el glúteo. Haz 20 repeticiones de movimientos cortos.

9. Patada glúteo con rodilla doblada 

Mantén la postura de los dos ejercicios anteriores, pero en esta ocasión vas a flexionar hasta que tu rodilla toque el pecho y estira la pierna hacia atrás, hasta que las plantas de tus pies queden viendo el cielo. Haz 4 series de 15 repeticiones de cada lado.

10. Patada con ligas o poleas 

Amarra una liga a una superficie baja y que esté fija y coloca la otra punta a tu tobillo. Párate derecha y haz una patada hacia atrás (extensión de cadera) para que se contraiga el glúteo. Necesitas sentir el esfuerzo, de lo contrario no está funcionando el ejercicio. Haz 4 series de 10 repeticiones de cada lado. 

No olvides que el esfuerzo que realizas en todos los ejercicios para aumentar glúteos debes sentirlo en este músculo; si tienes dolor en la espalda baja, lo mejor es que dejes de practicarlo porque algo estás haciendo mal.

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